锻炼三头肌的有效动作有很多，下面将介绍几种非常受欢迎且效果显著的动作。

一、绳索下压

绳索下压是一个非常经典的三头肌训练动作。这个动作可以很好地刺激到三头肌的三个头。在进行时，保持身体稳定，通过手腕的力量控制绳索的运动轨迹，使肌肉得到充分的伸展和收缩。这个动作可以根据个人情况调整握距，窄握距会更多地刺激外侧头，而宽握距则更侧重于内侧头。

二、哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸是另一个非常有效的三头肌训练动作。在这个动作中，使用哑铃而不是杠铃可以增加对三头肌的孤立性刺激，减少其他肌肉群的参与。需要注意的是，在做这个动作时要保持上臂固定，避免利用身体的摆动来完成动作，这样可以确保三头肌得到最大程度的刺激。

三、三头肌俯身撑

三头肌俯身撑是针对三头肌后束的一个好动作。它不仅能够有效地锻炼到三头肌，还能增强肩部稳定性。在执行此动作时，保持背部挺直，用三头肌的力量控制身体下降和上升的过程。这个动作对于提高整体上肢力量和稳定性非常有帮助。

四、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是一种自重训练方法，非常适合初学者或没有太多健身器材的人。通过将双手放在与肩同宽或更窄的位置，可以更集中地刺激三头肌。为了达到最佳效果，注意在下降过程中控制速度，并确保胸部贴近地面。

以上就是几种非常有效的三头肌训练动作。当然，每个人的身体条件不同，选择适合自己的训练方式非常重要。建议在开始任何新的训练计划之前咨询专业的健身教练，以确保安全有效地达到目标。