制定一周营养食谱是保证身体健康和提高生活质量的重要方式。一个均衡的饮食计划应该包含各种营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。下面是一份简单而全面的一周营养食谱，旨在提供足够的能量和营养，同时保持食物的新鲜和多样性。

周一至周日营养食谱

周一

- 早餐：燕麦粥搭配新鲜蓝莓和核桃

- 午餐：烤鸡胸肉配糙米和蒸西兰花

- 晚餐：番茄炖牛肉，搭配全麦面包和凉拌黄瓜

周二

- 早餐：全麦吐司配鳄梨和煎蛋

- 午餐：三文鱼沙拉（含生菜、小番茄、黄瓜）

- 晚餐：豆腐蔬菜汤，搭配小米饭

周三

- 早餐：酸奶搭配坚果和蜂蜜

- 午餐：土豆烧牛肉，搭配绿豆芽炒胡萝卜

- 晚餐：虾仁炒西葫芦，搭配紫薯

周四

- 早餐：香蕉奶昔（使用低脂牛奶或豆浆）

- 午餐：鸡腿肉拌饭（含青豆、玉米）

- 晚餐：番茄鸡蛋面

周五

- 早餐：全麦面包配煎蛋和番茄片

- 午餐：烤三文鱼配藜麦沙拉

- 晚餐：清蒸鱼，搭配蒜蓉菠菜

周六

- 早餐：杂粮粥，搭配煮鸡蛋

- 午餐：羊肉串（自制），搭配烤地瓜

- 晚餐：蘑菇鸡肉意面

周日

- 早餐：豆浆油条

- 午餐：海鲜粥

- 晚餐：家常豆腐，搭配炒青菜

这份食谱提供了丰富的蛋白质来源（如鸡胸肉、三文鱼、豆腐和虾仁）、复合碳水化合物（如糙米、小米饭和藜麦）以及多种维生素和矿物质（通过各类蔬菜和水果）。同时，尽量选择新鲜食材，避免过多加工食品，有助于维持健康的生活方式。当然，根据个人口味和需求调整食谱中的具体食材和分量是很重要的。