三头肌是位于上臂后侧，与二头肌相对的肌肉群。强壮的三头肌不仅能帮助塑造手臂线条，还能增强推举和拉举等动作的力量。下面介绍几种有效的三头肌训练方法。

1. 杠铃窄距卧推

- 动作说明：躺在平凳上，双手握距小于肩宽握住杠铃，慢慢将杠铃下放至胸部，然后推起。

- 注意事项：保持手腕中立位，避免过度弯曲或伸展，以免受伤。

2. 俯身撑（钻石俯卧撑）

- 动作说明：采用俯卧撑姿势，但双手并拢，手指相触形成钻石形状。

- 注意事项：身体保持一条直线，从头部到脚跟，避免臀部下沉或翘起。

3. 绳索下压

- 动作说明：使用健身房里的绳索下压器，调整到合适的高度，双手握住绳索末端，从头顶位置向下推至大腿两侧。

- 注意事项：保持背部直立，避免用腰部力量带动动作。

4. 三头肌哑铃后伸

- 动作说明：单手或双手各持一哑铃，身体前倾，保持上臂固定不动，仅用肘关节做屈伸运动。

- 注意事项：保持上臂紧贴身体，避免前后摆动。

5. 三头肌伸展（绳索面拉）

- 动作说明：站在绳索下压器前，双手握住绳索两端，向面部方向拉动，同时保持肘部微弯。

- 注意事项：保持核心稳定，避免借助身体摇晃完成动作。

训练建议

- 每个动作进行3组，每组8-12次，根据个人能力调整重量。

- 保持呼吸顺畅，避免憋气。

- 动作过程中控制速度，尤其是下放阶段，可以增加肌肉耐力和控制力。

- 定期变换训练方式，避免适应性停滞。

通过持续且正确的训练，你的三头肌将会得到显著的提升，让你的手臂线条更加匀称有力。