健身早上吃什么早餐核心是搭配优质碳水足量蛋白质还有少量健康脂肪，同时根据你是空腹训练还是吃完再练减脂还是增肌做出调整，如果碳水太少训练容易乏力头晕蛋白不足不利于肌肉修复，油脂太多又会消化慢造成肠胃负担。我们先分清两种训练时间的吃法，再给出几套可以直接照搬的搭配，把食材分量挑选要点和制作方式整理清楚，熟悉这套搭配思路之后，就算手边食材变化，也能自己搭配适合自己的健身早餐。
先分清两种训练模式
吃完早餐再训练
早餐建议提前一个半小时到两个小时吃完，分量可以充足一些，碳水占比偏高，给身体储备运动能量，尽量少用重油难消化食材。
空腹早起训练
训练前可以只吃少量快速碳水或者只喝温水，训练结束之后半小时到一小时之内再吃完整早餐，这一餐重点保证蛋白质和碳水，用来补充消耗修复肌肉。
食材选择清单
优质碳水
燕麦 全麦面包 红薯 玉米 山药 杂粮粥 香蕉
优质蛋白
鸡蛋 无糖酸奶 低脂牛奶 乳清蛋白粉 虾仁 瘦牛肉 豆腐
健康脂肪
花生酱少量 牛油果 坚果几颗 蛋黄
辅助果蔬
小番茄 黄瓜 蓝莓 苹果，用来补充维生素和膳食纤维
成套早餐搭配
减脂款搭配
搭配一 纯燕麦用牛奶冲泡 一个水煮蛋 一小把蓝莓
搭配二 蒸红薯一块 两个鸡蛋 一杯无糖豆浆
搭配三 全麦面包两片 低脂酸奶一杯 几根小黄瓜
增肌款搭配
搭配一 燕麦一碗加一勺蛋白粉 两个全蛋一根香蕉
搭配二 杂粮馒头两个 煎鸡胸肉一小块 一杯牛奶
搭配三 玉米一根 三个鸡蛋其中一个只吃蛋白 几颗巴旦木
快捷简易款适合赶时间
搭配一 无糖酸奶加上香蕉和即食燕麦
搭配二 全麦面包抹少量花生酱搭配水煮蛋
搭配三 牛奶冲泡蛋白粉，配上一根玉米
分量参考表格
目标 碳水参考 蛋白质参考 脂肪参考
减脂健身早餐 三十到五十克 二十到三十克 五到十克
增肌健身早餐 六十到九十克 三十到五十克 十到十五克
需要避开的食物
油条油饼甜面包甜奶茶夹心饼干这类精加工食物，糖分和油脂很高，升糖速度快，吃完很快就饿，还容易堆积多余热量。不要早餐只吃鸡蛋不吃碳水，长时间这样运动耐力会明显下降。
【常见问题】
问题 1 健身早上吃什么早餐肠胃不好能不能吃冷的酸奶
回答 1 健身早上吃什么早餐如果肠胃偏弱，可以把酸奶换成温豆浆或者温牛奶，避免冰凉食物刺激肠胃，影响后续训练状态。
问题 2 健身早上吃什么早餐如果早起没有胃口怎么办
回答 2 健身早上吃什么早餐胃口很小的时候不用硬吃很多，可以先吃一根香蕉或者一杯牛奶，训练结束之后再补一份正餐，保证全天营养达标。
问题 3 健身早上吃什么早餐一定要吃蛋白粉吗
回答 3 健身早上吃什么早餐不是必须吃蛋白粉，如果鸡蛋牛奶鱼虾这类高蛋白食物吃得足够，不用额外补充蛋白粉。
【免责申明】本内容仅为健身饮食参考，每个人的体重运动量基础代谢还有肠胃耐受不一样，分量可以自行调整，如果患有代谢疾病或者其他慢性病，调整饮食之前建议咨询医生或者专业营养师。